10 razones para considerar la soja…

La soja es un alimento bajo en calorías y bajo en grasas con muchos beneficios reconocidos para la salud. Entre las más nutritivas de todas las legumbres, es una planta barata, rica en vitaminas y minerales con altos niveles de proteína, fibra, ácidos grasos omega-3 y muchos fitonutrientes que combaten enfermedades. Fue traído por primera vez a los Estados Unidos por Benjamin Franklin en 1760, y la soya está disponible en muchas formas diferentes, incluyendo leche de soya, edamame, tempeh, miso, nueces de soya y tofu. Aunque la salsa de soya es otro tipo de soya, no es una buena fuente debido a su mínimo beneficio nutricional y alto contenido de sodio.

Algunas cosas a tener en cuenta al comprar y cocinar soya:

  • La soja es el OGM más común en el mundo, con más del 94% de la soja plantada en los Estados Unidos genéticamente modificada, hasta cierto punto. Si esto es algo que está evitando, asegúrese de comprar productos orgánicos o al menos asegúrese de que el producto que compre esté etiquetado como “libre de transgénicos”.
  • Comer frijoles de soya directamente como edamame es la forma menos procesada de incluir soya en su dieta. Sin embargo, la soya es tan rica en nutrientes, incluso en sus formas procesadas, como el tofu, que aún puede proporcionar muchos beneficios para la salud.
  • El miso, una forma fermentada de soja, tiene muchas bacterias beneficiosas. Cuando prepare una comida con él, asegúrese de agregarlo al final del proceso de cocción para que no pierda los beneficios de las bacterias que mueren por la exposición prolongada al calor. Además, cuando use miso, vigile el contenido de sodio que a menudo es más alto que otros tipos de soja.
  • La soya cruda contiene sustancias que pueden destruir el betacaroteno y las vitaminas B12 y D. Por lo tanto, asegúrese de cocinar la soya y otras legumbres para eliminar los compuestos potencialmente dañinos del producto crudo.
  • ¿No estás seguro de cuánto cocinar? Consulte el artículo sobre la docena diaria del Dr. Greger para saber cuántas legumbres debe comer al día.

Las 10 razones principales para comer soya…

1. Proteína ‘completa’
La proteína contiene 20 aminoácidos, 9 de los cuales nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. Diferentes fuentes de proteína proporcionan varias combinaciones de estos aminoácidos. La soya es una ‘proteína completa’ ya que contiene los 9 de estos aminoácidos. ¡Me encanta todo lo que marca todas las casillas y me hace la vida más fácil! Media taza de tofu proporciona de 18 a 20 gramos de proteína. ¿No estás seguro de cuánta proteína necesita tu cuerpo? Una buena regla general es dividir su peso por un tercio. Ese número es aproximadamente cuántos gramos de proteína debe consumir cada día.

2. Fuente sólida de hierro
Una taza de soja tiene alrededor de 9 miligramos de hierro. Los hombres necesitan 8 miligramos de hierro al día, mientras que las mujeres necesitan 18. El hierro tiene muchas funciones, incluida la distribución de oxígeno por todo el cuerpo. Edamame es muy popular en nuestra casa cuando nuestros niños llegan de la escuela. A menudo planeo unirme a ellos, ¡pero generalmente descubro que se ha ido antes de que pueda sentarme! Vea a continuación una receta para hacer edamame. Compramos nuestro edamame en Costco. Está en la sección del congelador y viene con varios paquetes más pequeños adentro, lo que facilita tomar una porción adecuada y cocinarla rápidamente.

Consejos de salud: Vayasus cuerpos absorben mejor el hierro cuando se ingiere con vitamina C. Considere agregar una fuente de vitamina C a su comida para maximizar el uso de su cuerpo del hierro en su plato.

3. Alto en fibra

La soja tiene 10 gramos de fibra por taza. La fibra nos ayuda a vivir más tiempo manteniendo nuestro sistema digestivo funcionando normalmente y protegiéndonos de varios tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y manteniendo un peso más saludable en general. Si esa no es una buena razón para agregar más soya a su dieta, ¡no sé cuál es!

4. Alto contenido de potasio

Una taza de soja tiene casi 900 miligramos de potasio. Eso es aproximadamente un tercio de lo que tu cuerpo necesita para todo el día. El potasio es necesario para el funcionamiento normal de todas las células de nuestro cuerpo, ¡así que cómelo!

5. Protege contra el cáncer de mama
La soja contiene una clase de fitoestrógenos llamados isoflavonas, un antioxidante que ayuda a reducir el daño causado por los radicales libres y protege contra algunos tipos de cáncer. Una idea errónea es que los aislados de soya pueden contribuir al crecimiento del cáncer de mama. Sin embargo, los estudios han demostrado que la soja parece reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama y mejorar las tasas de supervivencia de quienes lo han tenido. Según lo informado por el Dr. Michael Greger, “Los fitoestrógenos se acoplan a los mismos receptores que su propio estrógeno, pero tienen un efecto más débil, lo que les permite ayudar a bloquear los efectos de su estrógeno más poderoso”. Dicho todo esto, si tiene alguna inquietud, o tiene o ha tenido cáncer de mama, hable primero con su médico.

Las mujeres de las poblaciones del sur de Asia que comen una dieta alta en proteína de soya tienen de cuatro a seis veces menos riesgo de cáncer de mama en comparación con las mujeres estadounidenses que normalmente comen soya.’

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6. Riesgo reducido de cáncer de próstata
Se ha descubierto que la soya ayuda a proteger contra el cáncer de próstata, el segundo cáncer más común en los hombres. Un metanálisis de treinta artículos/estudios realizado por la Universidad de Illinois encontró que “los alimentos de soya y sus isoflavonas están asociados con un menor riesgo de carcinogénesis de próstata”. También dijo que los estudios mostraron “una asociación estadísticamente significativa entre el consumo de soya y un riesgo reducido de PCa (cáncer de próstata). La investigación sobre la soya y su impacto en el riesgo de cáncer de próstata está en curso, con la esperanza de comprender mejor esta relación en el futuro. ¿Querer aprender más? Haga clic aquí para obtener más detalles sobre el análisis mencionado anteriormente.

7. Protección del corazón
Los estudios encuentran que la soya parece ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Se sabe que la soya es útil para reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar moderadamente el colesterol bueno (HDL). El análisis de 46 estudios diferentes encontró que la proteína de soya redujo significativamente el colesterol LDL en un 3-4% en adultos. Otro estudio, realizado en 2020 por la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital de Mujeres Brigham, examinó datos de 200 000 pacientes y descubrió que comer al menos una dosis de tofu a la semana se asoció con un riesgo 18 % menor de enfermedad coronaria en comparación con un 12 % menor. riesgo para aquellos que comen menos de una comida al mes. Si bien puede no parecer una diferencia impactante, ¡probablemente lo sea para aquellos en el 6%!

8. Presión arterial

En una dieta regular, la soya puede ayudarlo a evitar la presión arterial alta debido a su alto contenido de proteínas y bajos niveles de carbohidratos. Sciencedirect.com analizó 17 estudios doble ciego diferentes realizados durante un período de 15 años y encontró que el consumo regular de soya condujo a una mejora significativa en la presión arterial sistólica y diastólica. Haga clic aquí para obtener más información sobre este estudio.

9. Salud cerebral
Aunque los resultados no son concluyentes, un estudio realizado en 2020 demostró que la soya podría ayudar a reducir el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer. Los estudios están en curso y se necesita más investigación para comprender mejor el papel que la soja puede desempeñar en la salud del cerebro.

10. menopausia
Numerosos estudios han demostrado que la isoflavina en los productos de soya ayuda a reducir los sofocos en las mujeres menopáusicas. Las isoflavinas imitan al estrógeno, que es lo que ayuda al cuerpo con los síntomas de la menopausia. Numerosos estudios han encontrado que las isoflavonas en la soya ayudan a prevenir la pérdida ósea y aumentan la densidad ósea en mujeres menopáusicas. Un estudio realizado por la Universidad de Illinois encontró que, durante un período de 6 meses, la proteína de soya aumentó el contenido y la densidad mineral ósea en mujeres menopáusicas. La soya no solo ayuda a proporcionar fitoestrógenos que imitan el estrógeno perdido en el cuerpo, sino que también es una buena fuente de calcio y vitamina D que mantienen huesos saludables.

Está bien, entonces está listo para comenzar a comer más soya, pero no está seguro de por dónde empezar. Una manera fácil es cambiar los lácteos por leche de soya en su cereal o café. O compre un poco de edamame en la sección de alimentos congelados de su supermercado y pruebe la receta a continuación. Si la soya es nueva para su familia, deje que estos cambios se asienten por un tiempo y luego intente experimentar con diferentes recetas. Antes de que se dé cuenta, encontrará lo que funciona para su familia y estará en camino hacia una alimentación más saludable.

¡Buena suerte y feliz alimentación saludable!

Disidente

¿Listo para hacer un delicioso edamame? ¡Disfrutar!

Disidente

Advertencia: ha habido cierta preocupación acerca de las personas que comen soya mientras toman IMAO (inhibidores de la monoaminooxidasa) o medicamentos para la tiroides. Hable primero con su médico antes de cambiar su dieta. Además, algunas personas son sensibles a la soja. Si cambia su dieta y comienza a notar reacciones negativas, no coma el alimento recién introducido.