5 alimentos vegetales de la despensa, sin los cuales no puedo vivir

Conozca cinco despensas de plantas que son estables en el almacenamiento y están cargadas de nutrientes importantes para un estilo de vida saludable que siempre tengo a mano.

Comer una dieta saludable basada en plantas puede ser fácil y sabroso si tiene a mano los alimentos adecuados. Pero si sigue corriendo a la tienda, ¡sus planes de comer toda la dieta pueden volar por la ventana! La belleza de una dieta basada en plantas es que muchos alimentos son estables y asequibles. Así que hoy voy a compartir con ustedes mis cinco alimentos de despensa a base de hierbas favoritos SIEMPRE encontrar en mi despensa! Incluyo estos alimentos en mi dieta casi todos los días.

5 alimentos vegetales de la despensa, sin los cuales no puedo vivir

5 alimentos vegetales de la despensa

1. Nueces. Las nueces son una forma excelente y deliciosa de agregar nutrición extra, crocante y sabor a cualquier comida, y también brindan grasas saludables para el corazón y propiedades antioxidantes. Las nueces son ricas en ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos omega-3, fibra, vitamina B6, ácido fólico, tiamina, manganeso, magnesio, fósforo, cobre y hierro. Una onza (siete nueces sin cáscara) proporciona 7 gramos de ácidos grasos monoinsaturados y 2,5 gramos de ácido alfa linolénico vegetal omega-3 (ALA). Se han realizado importantes investigaciones sobre los beneficios antioxidantes y antiinflamatorios de las nueces, lo que demuestra que el consumo diario ayuda a proteger el corazón y el cerebro y también ayuda a proteger contra la diabetes tipo 2, el cáncer y la obesidad. En términos de beneficios cardiovasculares, se ha demostrado que el consumo de nueces disminuye LDL colesterol y aumentar los ácidos grasos omega 3 en la sangre, mejorar la función de las células endoteliales, reducir la activación plaquetaria y reducir la proteína C reactiva (un biomarcador de inflamación).

Lentejas a la nuez boloñesa con espaguetis

¡Ve al desierto con nueces! Me gusta espolvorearlos con ensaladas, frutas en rodajas y avena; freírlos en platos de verduras, cereales o legumbres; y mezclarlos con la masa.

5 alimentos vegetales de la despensa

2. Arándanos secos. Los arándanos son tan fuertes para su salud como lo son para sus papilas gustativas. Y cuando no están en temporada, tengo existencias de arándanos secos en la despensa para usar todo el año. Estas pequeñas joyas contienen un gran aporte nutricional; rico en vitamina C, fibra y fuertes fitoquímicos llamados antocianinas. No es de extrañar que estén asociados con muchos beneficios para la salud, como la salud del corazón, la salud del cerebro y la lucha contra la diabetes. Las bayas tienen un lugar especial en la salud: los nativos americanos adoraban esta pequeña fruta dulce y formaban parte de su dieta tradicional. De hecho, en países de todo el mundo, las personas cosechan bayas y las almacenan para usarlas durante todo el año. Incluso los osos y las aves aprecian las propiedades saludables de las bayas porque los osos se abalanzan sobre ellas antes de la hibernación y las aves se dan un festín antes de moverse. ¿Quizás saben algo que nosotros no sabemos sobre las bayas? Es por eso que tengo a la mano estos alimentos de la despensa, los incluyo en mi dieta todos los días.

Muffins de mijo y arándanos

Mi forma favorita de disfrutar los arándanos secos es espolvorearlos con cereal matutino, yogur de soya y ensalada. También son deliciosos mezclados con muffins, panqueques y otros panes. ¡O simplemente tome un puñado de refrigerios saludables!

5 alimentos vegetales de la despensa

3. Semillas de cannabis. El cannabis ya no es una explosión del pasado; es cada vez más reconocido como un cultivo industrial sostenible con bajos insumos y el potencial para producir de todo, desde textiles y papel hasta biocombustibles. También se ha convertido en un ingrediente funcional popular en los alimentos. El cáñamo agrícola tiene un rico uso de siglos como medicina tradicional en muchas culturas alrededor del mundo. Aunque el cannabis se ha cultivado en Canadá y Europa, no se ha cultivado en los Estados Unidos desde 1958. La Ley de Sustancias Controladas de 1970 dejó de detenerlo. El cannabis industrial a menudo se confunde con la marihuana, pero es una variedad diferente de cannabis sativa y tiene niveles muy bajos de tetrahidrocannabinol, la droga principal de la marihuana. Si bien EE. UU. está bloqueando actualmente el cultivo de cannabis, está permitiendo el comercio de semillas, aceite y fibra de cannabis no viables.

El cáñamo es un cultivo agrícola orgánico rentable en comparación con otros cultivos de fibra populares. Según un estudio de Reason Foundation de 2008, el cannabis requiere menos energía para producirse y es menos tóxico para procesar, más fácil de reciclar y más biodegradable que la mayoría de los cultivos de la competencia.

Coliflor asada con cúrcuma y semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo sin cáscara (“nueces de cáñamo”) y el aceite de cáñamo prensado en frío se usan en muchos alimentos, como aderezos para ensaladas, barras nutricionales, pan, galletas, muesli, hamburguesas sin carne, papas fritas y bebidas. Gracias a su apariencia delicada que recuerda a las semillas de sésamo y los sabores de avellana, puedes agregar semillas de cáñamo a cereales, ensaladas, pan, pasta, guisos y postres. Las semillas de cannabis son ricas en proteínas de alta calidad, vitaminas, fitoesteroles y oligoelementos. Sin embargo, se presta más atención al perfil de grasas saludables del cannabis: el cannabis es rico en omega-3, así como en los ácidos grasos poliinsaturados más raros, el ácido gamalinoleico (SBA) y ácido estearidónico (ASD), que han demostrado beneficios para la salud en investigaciones recientes.

4. Lente. ¡Me encantan las lentejas! Las lentejas, parte de la familia de las leguminosas, fueron uno de los primeros cultivos en ser domesticados en el Medio Oriente hace más de 10,000 años. Hoy en día, las lentejas son populares en el Mediterráneo, el este y el sur de Asia, pero también se usan en otros países del mundo. Hay muchos tipos diferentes de lentejas: rosas, rojas, verdes, amarillas, negras, y todas hierven durante unos 15-20 minutos (¡sin remojar!). Estas pequeñas legumbres son ricas en varios nutrientes esenciales como tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico, ácido pantoténico, hierro, magnesio, potasio, zinc, cobre y manganeso. También son una gran fuente de proteínas, ya que proporcionan hasta el 36 % del valor diario de una taza de lentejas cocidas, con una bonificación de 16 gramos de fibra. Los beneficios para la salud de incluir legumbres en su dieta incluyen el control de la diabetes, la mejora de la digestión, la salud del corazón, la prevención de la aterosclerosis, la defensa contra el cáncer, el control del peso y el mantenimiento de un sistema nervioso saludable. Un estudio de 2012 publicado en Archives of Internal Medicine encontró que agregar 1 taza de lentejas a la dieta de las personas con diabetes mejoró los niveles de azúcar en sangre, colesterol y triglicéridos y redujo ligeramente la presión arterial.

Guiso de lentejas amarillas al curry

¡Así que adelante, incluye lentejas en tu dieta al menos un par de veces a la semana! ¡Mézclelos en sopas, guisos, curry, guarniciones, ensaladas e incluso pasteles!

5. Avena. ¡La avena es uno de mis alimentos básicos favoritos! Esta modesta comida es muy versátil y va mucho más allá de un simple desayuno. Dado que estos son alimentos integrales, es una buena idea incluir más de estos alimentos saludables en su dieta. Recomiendo que la mayoría de sus porciones sean de granos integrales (eso es alrededor de 6 porciones al día para la mayoría de las personas) porque están asociados con una serie de beneficios, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y un estilo de vida saludable. peso. Y la avena es una forma deliciosa, excelente (e incluso sin gluten) de disfrutar los granos integrales. La avena tiene un alto contenido de fibra, incluido un tipo muy especial de fibra llamado betaglucano, que está asociado con la salud del corazón. Además, la avena es rica en manganeso, fósforo, magnesio, tiamina y zinc. ¡Incluso proporcionan una dosis saludable de proteína!

Avena horneada con fresa, plátano y coco

Pruebe la avena de muchas maneras. Claro, puedes disfrutarlos para el desayuno (mi favorito es la avena), pero pruébalos también en sartenes, panes, hamburguesas vegetarianas y pasteles.

Para obtener más consejos sobre cómo llenar su despensa con alimentos vegetales saludables, consulte lo siguiente:

13 consejos de nutricionista para organizar tu despensa
6 consejos dietéticos sobre cómo comer de la despensa
Las 10 mejores recetas a base de hierbas de la despensa.
Cómo organizar una despensa
Intercambio de ingredientes en una despensa a base de plantas