6 técnicas de cocina saludables que todo chef principiante debe conocer

Incluso si no nació con los instintos culinarios de Julia Child, cocinar en casa puede ser divertido y fácil si tiene las técnicas de cocina adecuadas.

Si está construyendo una relación equilibrada con la comida, practicar técnicas saludables de cocina casera es una de las mejores maneras de equilibrar esa relación. Las investigaciones muestran que cocinar en casa no solo es bueno para ti, ¡sino que también es más barato! (1)

Cocinar también es bueno para la mente. El acto de preparar la comida es tan nutritivo para el cuerpo y la mente como la comida que está disfrutando. estudio de 2016 de Revista de Psicología Positiva sugiere que las personas involucradas en proyectos creativos como cocinar se sienten más felices y menos estresadas en su vida diaria. (2) Entonces, si ha tenido un día largo en el trabajo, quitar el tajo puede ayudarlo.

6 técnicas de cocina saludables que todo chef principiante debe conocer

Es por eso que hoy comparto mis seis técnicas de cocina favoritas. Estos métodos de cocción ayudan a ahorrar tiempo en la cocina, pero también ayudan a preservar los nutrientes de los alimentos mientras mejoran su sabor, ayudándole a aprovechar al máximo su comida.

1. Cocer al vapor

Cocinar al vapor conserva los nutrientes de las verduras mejor que freírlas o enlatarlas. Este estudio de 2000 en Revista de agricultura y química alimentaria ¡incluso muestra que las zanahorias al vapor pueden ayudar a aumentar el contenido de betacaroteno! (3) La investigación también sugiere que cocinar al vapor retiene la mayor cantidad de glucosinolatos, compuestos que se encuentran en verduras de hojas verdes como la col rizada, las coles de Bruselas y el brócoli que pueden ayudar a prevenir enfermedades y cáncer. (4)

Cómo hacerlo: Hierva agua en una olla, coloque la canasta de vapor sobre la olla que desea cocinar y cúbrala con la tapa. Cocine al vapor durante la cantidad recomendada de minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Prueba a cocinar mi cuenco macrobiótico Hygge, que está lleno de un montón de verduras al vapor y alimentos fermentados que estimulan el intestino.

2. Salteado

¿Necesita una comida semanal, STAT? Salteado es uno de los mejores métodos de cocción en seco y le ayuda a limpiar su refrigerador y utilizar todas las verduras ricas en proteínas y fibra que tiene a mano. Además, te brinda la oportunidad de maximizar el valor nutricional de tus comidas agregando una variedad de vegetales de diferentes tonalidades, sabores y texturas. Sofreír es equivalente a operar a la velocidad de la cocción. Esta técnica cocina los alimentos rápidamente y hace que las verduras sean más sabrosas.

Cómo hacerlo: Basta con calentar un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén; no necesariamente tiene que ser wok. Luego agregue la comida que desea freír en la sartén y deje que se dore hasta que esté suave, revolviendo cada 30-6 segundos. Sazone su comida con su elección de especias y hierbas o salsa casera. ¡Prueba mi salteado de maní de 10 minutos para una comida súper rápida en los días de semana ocupados!

3. Hornear

Desde las coles de Bruselas crujientes hasta los gajos de camote crujientes, hornear es uno de mis métodos favoritos de cocción en seco, ya que suaviza su textura y mejora su sabor. Por ejemplo, hornear una calabaza moscada la carameliza y enfatiza su dulzura para que sea menos amarga. ¡Incluso los gourmets más exigentes pueden apreciar un plato de fideos de calabaza y queso!

Solo asegúrese de permanecer por debajo del punto de humo del aceite. Si bien el calor técnicamente alto que se utiliza para hornear puede eliminar algunos de los nutrientes de las verduras, no hay razón para evitar esta técnica de cocción. Al final del día, ¡todavía estás comiendo tus verduras y cosechando los beneficios para la salud de ellas!

Cómo hacerlo: En un bol, combina las verduras que quieras hornear con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y las especias de tu elección. Revuelva hasta que los ingredientes se combinen bien y las verduras estén cubiertas de aceite y especias. Cubra la bandeja para hornear con papel de aluminio y cepille ligeramente. Luego esparza la mezcla de verduras de manera uniforme en la bandeja para hornear y póngalas en el horno a 350 ° F durante unos 45 minutos, hasta que estén ligeramente doradas y crujientes en los bordes. ¡Mira esta receta de coles de Bruselas balsámicas y uvas rojas!

4. Caza furtiva

El escalfado es una de las opciones culinarias más versátiles. De hecho, desde huevos hasta frutas, desde pollo hasta pescado, puedes cocinar casi cualquier cosa. Esta técnica de cocción húmeda consiste en sumergir los alimentos en agua a baja temperatura, generalmente entre 140 °F y 180 °F. Sabrás que el agua está lista cuando aparezcan burbujas blancas en los bordes.

Cómo hacerlo: Para cocinar un huevo perfectamente, llena la cacerola a 2/3 con agua, caldo de verduras o cualquier otro líquido que uses. Lleve el agua a ebullición y luego cocine a fuego lento. Verá pequeñas burbujas que suben a la superficie y a los lados. Golpea el huevo en un ramek o en una taza pequeña. Eche con cuidado el huevo en el agua y revuelva suavemente el agua con la espátula para que el huevo no se pegue a la sartén. También puedes agregar un poco de vinagre al agua para mantener las proteínas más firmes. Deje que el huevo se cocine durante tres o cuatro minutos antes de sacarlo con una espumadera. Prueba mi receta de huevo frito con mantequilla de oliva de Castelvetrano.

5. Blanquear

Si te gustan las verduras ligeramente crujientes, escaldarlas es una de las mejores técnicas básicas de cocina para mantenerlas crujientes y tiernas al mismo tiempo. También es una de las formas más fáciles de almacenar alimentos, por lo que si desea que sus productos de temporada duren, la mejor opción es blanquearlos.

Con este método, sumerges las verduras en agua hirviendo durante unos siete minutos. Luego detiene el proceso de cocción poniéndolos en un baño de hielo. Esta técnica conserva los colores brillantes de las verduras y ayuda a conservar sus nutrientes. Las investigaciones sugieren que la actividad antioxidante en ciertas verduras, como la remolacha, los pimientos, las judías verdes y las espinacas, puede aumentar durante el proceso de cocción porque se desactivan las enzimas oxidativas (inflamatorias). (5)

Cómo hacerlo: Llena una olla grande con agua, agrega una cucharada de sal marina y lleva a ebullición. Agregue las verduras a la olla y cocine por unos minutos hasta que sus colores se aclaren. ¡Luego saca inmediatamente las verduras de la olla y sumérgelas en agua helada!

6. Asar a la parrilla

Si bien puede ser uno de los tipos de cocina más populares en verano, no tiene que estar caliente para disfrutar de los beneficios de la parrilla. De hecho, puedes comprar una parrilla de hierro fundido y asar tus verduras favoritas en la placa de tu casa. El asador en el horno también es una excelente manera de asar a la parrilla en casa; Simplemente prepare la comida en la asadera y colóquela en la rejilla del horno de cuatro a ocho pulgadas del fuego. Asar a la parrilla ayuda a eliminar el exceso de grasa de la carne y le da a las verduras y frutas un sabor ligeramente ahumado.

Cómo hacerlo: Retirar la grasa de la carne y lavar las verduras. Asegúrese de que estén completamente secos, luego úntelos ligeramente con aceite de oliva virgen extra y agregue un poco de especias. Coloque la parrilla en la estufa a fuego alto hasta que esté caliente, luego reduzca el fuego a medio-bajo durante tres o cuatro minutos. Finalmente, voltee la comida a la sartén para que no se seque y cocine por otros tres o cuatro minutos. Prepara estas sencillas brochetas de verduras a la parrilla para asarlas fácilmente.

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