Asado fácil con pollo y brócoli (bajo en carbohidratos, cetogénico)

Este estilo chino, pollo asado bajo y brócoli se prepara rápida y fácilmente y se sirve solo, o con arroz de coliflor, arroz normal, fideos o quinoa. Esta receta de pollo viene con fotos paso a paso para guiarte.


Receta para asar pollo con brócoli

STIIR-FRY INTRO POLLO Y BRÓCOLI

Algo que siempre tengo en el carrito de la compra es pollo (ya sea senos o muslos) y brócoli. Ambos son ingredientes súper versátiles y también se adaptan maravillosamente, como en esta sencilla receta para freír pollo y brócoli.

Para inspirarme, usé algunas recetas asiáticas de salteados y ajusté los ingredientes para que esta versión fuera baja en carbohidratos. Es muy fácil de hacer con un puñado de ingredientes que probablemente ya tengas. Yo lo hago en una sartén; puedes usar una sartén o un wok.

Puede servir pollo y brócoli frito tal cual o con arroz de coliflor como un plato cetogénico bajo en carbohidratos. O puede preparar una guarnición de arroz normal, arroz integral, quinua o fideos, según lo que desee su familia. A menudo hago que mi hogar sea mitad bajo en carbohidratos y mitad regular.

Receta de asado bajo en carbohidratos con pollo y brócoli (Keto)

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INGREDIENTES FRITOS

Pollo: Puedes usar pechuga de pollo o carne de muslo. Descubrí que los muslos solo necesitan un poco más de tiempo para cocinarse, pero por lo demás es lo mismo.

Brócoli: Yo uso la cabeza de brócoli completa para una receta para 4 personas. De hecho, puedes usar incluso más o agregar coliflor, zanahorias, pimientos rojos / pimientos, verduras asiáticas, etc.

Sabores: Simplemente con jengibre y ajo como nuestras principales sustancias aromáticas. Para las salsas necesitarás salsa de ostras, tamari (o salsa de soja o amino de coco) y aceite de sésamo. Además de algunas aceitunas y mantequilla (me encanta la riqueza que agrega, pero puedes omitirlas para la versión sin leche).

Tenga en cuenta que la mayoría de las salsas de ostras tienen azúcar agregada. La cantidad utilizada aquí dividida en cuatro porciones no es mucha, PERO si desea evitar el azúcar agregado, puede omitir la salsa de ostras y agregar salsa de pescado en su lugar. O busque marcas con menos azúcar.

Mi popular marca de salsa de ostras es Megachef Oyster Sauce: en mi opinión, es absolutamente la MEJOR salsa de ostras, que no contiene MSG, sabores artificiales ni colorantes. ¡También hacen la salsa de pescado más hermosa!

Ingredientes de la receta de pollo con brócoli
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CÓMO HACER POLLO FRITO CON BRÓCOLI

Paso 1. Cortamos las pechugas de pollo en tiras y luego las cortamos en trozos del tamaño de un bocado. Sazone ligeramente con sal y pimienta blanca (idealmente, pero el negro también es adecuado).
Paso 2. Cortar el brócoli por la mitad con una rosa y dejar los pequeños enteros. Picar el ajo, el jengibre y preparar las salsas.

Paso 3 Calentar una cucharada de aceite de oliva en una sartén a temperatura moderada. Agregue el brócoli (cortado) y cocine tapado con la tapa durante 2 minutos. Esto ayudará a que el brócoli se cocine al vapor mientras se fríe el fondo. Destape, voltee y cocine por otros 1-2 minutos. Sacar a un plato y reservar.

Paso 4 Añade otra cucharada de aceite a la sartén y fríe el pollo durante 3 minutos por el primer lado y 3 minutos por el otro lado. Sacar a un plato y reservar.

Paso 5. Agregue la mantequilla, el jengibre y el ajo a una sartén mediana-alta. Cocine durante aproximadamente 1 minuto o hasta que comience a dorarse y a oler.

Paso 6. Regresa el pollo y el brócoli y vierte las salsas. Saltee durante aproximadamente un minuto y sirva.

icono de nutrición

NOTA NUTRICIONAL

Este asado de pollo y brócoli bajo en carbohidratos está diseñado para cuatro porciones, pero puede servirlo como dos platos más grandes o preparar una guarnición. Relativamente rico en nutrientes, especialmente alto en vitaminas C y K, vitaminas B (incluyendo B12 y ácido fólico), zinc y magnesio. Buenas cantidades de hierro, potasio y vitamina E.

Hay macros nutricionales para 3 opciones de servicio:

Brócoli de pollo asado (sin guarniciones): 335 calorías, 12,5 g de carbohidratos totales, 4,5 g de fibra (8 g de carbohidratos puros), 36 g de proteína, 16,3 g de grasa.

Brócoli de pollo con 1 taza de arroz de coliflor cocinado con un poco de mantequilla: 387 calorías, 17,9 g carbohidratos totales, 6,3 g fibra (11,6 g carbohidratos puros), 38,2 g proteína, 19,5 g grasa. ¡Fibra extra y vitamina C!

Brócoli de pollo asado con 1/2 taza de arroz Basmati cocido: 456 calorías, 39 g carbohidratos totales, 4,5 g fibra (34,5 g carbohidratos puros), 38,4 g proteína, 16,5 grasa.

Receta de pollo frito con brócoli

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RECETA COMPLETA

A continuación encontrará una lista completa de ingredientes, instrucciones y otras notas de cocina. Si tiene preguntas o cocina esta receta, hágamelo saber en los comentarios y asegúrese de hacerlo. califica esta receta por lo que es fácil de encontrar para otros.

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Descripción

Carne asada con brócoli al estilo chino, rápida y fácil, baja en carbohidratos, cetogénica y sin gluten. Servir tal cual, con arroz de coliflor, arroz normal, fideos o quinua (notas nutricionales para todas las opciones anteriores).



Prepara los ingredientes.

  • Cortamos las pechugas de pollo en tiras y luego las cortamos en trozos del tamaño de un bocado. Espolvorea ligeramente con un poco de sal y pimienta (pimienta blanca ideal para los sabores chinos).
  • Cortar el brócoli por la mitad con una rosa y dejar los pequeños enteros. Corte el jengibre y el ajo en cubos y mida las salsas (mezcle en un tazón para facilitar).

Precocinar carnes y verduras.

  • Calentar una cucharada de aceite de oliva en una sartén a temperatura moderada. Agregue el brócoli (cortado) y cocine tapado con la tapa durante 2 minutos. Esto ayudará a que el brócoli se cocine al vapor mientras se fríe el fondo. Destape, voltee y cocine por otros 1-2 minutos. Sacar a un plato y reservar.
  • Añade otra cucharada de aceite a la sartén y fríe el pollo durante 3 minutos por el primer lado y 3 minutos por el otro lado. Sacar a un plato y reservar.

Terminar de freír.

  • Agregue la mantequilla, el jengibre y el ajo a una sartén mediana-alta. Cocine durante aproximadamente 1 minuto o hasta que comience a dorarse y a oler. Regresa el pollo y el brócoli y vierte las salsas. Saltee durante aproximadamente un minuto y sirva.

Comentario

Para salsas y sustitutos, consulte las notas sobre los ingredientes anteriores.

Nutrición

  • Tamaño de la porción: Alrededor de 1-1.5 tazas
  • Caloría: 335
  • Azúcar: 2,8 gramos
  • Sodio: 1151,6 miligramos
  • Grueso: 16,3 gramos
  • Carbohidratos: 12,5 gramos
  • Fibra: 4,2g
  • Proteína: 36,1g
  • Colesterol: 106,9 miligramos

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