Cómo establecer objetivos para los macronutrientes (calorías, carbohidratos, proteínas, grasas)

Si está tratando de perder peso o aumentar de peso a través de una dieta saludable, establecer una meta diaria de macronutrientes (calorías, carbohidratos, proteínas y grasas) puede ser beneficioso para lograr estas metas. Una vez que sepa cuántas calorías está quemando o cuánta proteína necesita, puede realizar un seguimiento de estos números para asegurarse de que está consumiendo lo suficiente. En este post te mostraré cómo encontrar sus objetivos de macronutrientes con una sencilla herramienta en línea.


¿Cómo calcular las metas calóricas de macronutrientes?

¿QUÉ SON LOS MACRONUTRIENTES?

Es posible que hayas oído hablar de los macronutrientes y los micronutrientes. Ambos se relacionan con los nutrientes necesarios para la energía y las diversas funciones del cuerpo.

macronutrientes o macros son los tres principales nutrientes que aportan energía y se requieren en grandes cantidades: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Cada uno de ellos proporciona una cierta cantidad de energía, medida w calorías

  • carbohidratos – puede ser simple o complejo dependiendo de los azúcares, almidones y fibra presentes en los alimentos y que se encuentran en productos como arroz, papas, frijoles, frutas, verduras, leche. Son especialmente abundantes en pan, pasta, pasteles, piruletas y otros alimentos procesados. Usted obtiene 4 calorías por gramo de carbohidratos.
  • Proteína – se encuentra en la carne, las aves, los mariscos, el pescado, los huevos, las nueces y las semillas, los frijoles y las legumbres, y en menor cantidad en los cereales. Usted obtiene 4 calorías por gramo de proteína.
  • Grasas – se encuentra en aceites, mantequilla y otros productos lácteos, carne, pescado, huevos, nueces y semillas, aguacate, leche de coco. Las grasas tienen una mayor densidad y suministro de energía. 9 calorías por gramo de grasa digesto.
  • Alcohol – el alcohol no es un macronutriente esencial, pero sí contiene calorías – 7 calorías por gramo de alcohol en la bebida.

macronutrientes

microelementos son vitaminas y minerales y se requieren en cantidades más pequeñas.

Además de proporcionar energía al cuerpo, los macronutrientes desempeñan otras funciones importantes, como ayudar a desarrollar músculo (proteína) o apoyar la función celular (grasa). Los micronutrientes también permiten que el cuerpo produzca enzimas, hormonas y otras sustancias necesarias para un crecimiento y desarrollo adecuados.

En este artículo, hablaré de macronutrientes y cuánto necesita tu cuerpo cada día.

¿POR QUÉ SEGUIR LOS MACROnutrientes?

El seguimiento o conteo de macros puede ayudarlo a comprender si está satisfaciendo sus necesidades diarias. Esto es especialmente útil si está tratando de perder peso o desarrollar músculo, o si está siguiendo un protocolo de dieta que recomienda un porcentaje específico de carbohidratos, grasas y proteínas (por ejemplo, la dieta Keto). También puede promover una alimentación más saludable, ya que comprenderá mejor de qué alimentos provienen estos macronutrientes.

los beneficios del seguimiento de los macronutrientes

  • Pensar en cuanto consumes Las personas a menudo se preguntan cuánto más o menos es su ingesta calórica o de carbohidratos cuando lo calculan exactamente. Saber esto le permitirá cambiar el tamaño de la porción, la cantidad de aceite que se usa para cocinar, si debe comer una galleta extra con chispas de chocolate después de la cena, etc. ¡Da una imagen muy clara de dónde estás!
  • Su muy educativo a la hora de conocer la composición de los alimentos. Descubre rápidamente qué alimentos contienen más o menos carbohidratos o proteínas, dónde puede haber calorías o azúcar ocultas, cómo el tamaño de la porción afecta los macronutrientes, etc. En serio, después de 2 o 3 días de seguimiento cuidadoso de los alimentos, comprenderá mucho mejor qué comer y qué evitar.
  • Eso asegura la responsabilidadlo ayuda a elegir los alimentos correctos, lo motiva a ser más activo y activo y proporciona una motivación adicional.

DEFECTOS DE SEGUIMIENTO

  • Es tedioso y requiere un poco de paciencia y disciplina. A veces te olvidas de introducir tu comida de inmediato, y luego pierdes la motivación para hacerlo más tarde y finalmente abandonas toda la empresa. Puede tomar una foto rápida de su comida con su teléfono para anotar lo que ha comido. Luego puede calcular sus macros al final del día. Estos son algunos consejos de seguimiento de macronutrientes de los expertos de MyFitnessPal.
  • ¡Puede volverse obsesivo! Esta es una gran señal de advertencia y puede conducir a una relación poco saludable con la comida y causar un estrés innecesario al comer. por eso lo recomiendo rastreando temporalmente como una forma de aprender y obtener una imagen de cómo lo está haciendo. Es útil durante desafíos o protocolos nutricionales específicos en los que realmente se beneficia al reducir o aumentar ciertos macronutrientes, como carbohidratos o calorías totales. ¡No tiene que ser un hábito a largo plazo!
  • Datos inconsistentes en herramientas y calculadoras. Los alimentos más populares, como la pechuga de pollo, el pescado blanco o la manzana, dan números bastante precisos, pero hay muchos alimentos desconocidos o nuevos en el mercado que pueden tener datos diferentes según cómo los introduzcas.

¿CÓMO ELEGIR OBJETIVOS DE CALORÍAS O CARBOHIDRATOS?

Antes de comenzar a monitorear sus macronutrientes, vale la pena determinar los suyos gasto energético diario total (TDEE o calorías quemadas) luego haga ejercicio según sea necesario para aumentar o disminuir su ingesta calórica o una ingesta específica de macronutrientes basada en la tuya pérdida de peso o objetivos de fitness.

Su proporción de macronutrientes puede desempeñar un papel importante en la forma en que su cuerpo utiliza la energía o las calorías que consume. Por ejemplo, los atletas de resistencia pueden enfocarse en obtener más calorías de los carbohidratos, mientras que aquellos que siguen la dieta cetogénica o la dieta baja en carbohidratos obtendrán la mayoría de sus calorías de las grasas. Los culturistas pueden concentrarse en consumir más proteínas y aumentar las calorías en ciertos días de entrenamiento.

¿Cuántas calorías debo consumir?

Hay muchas fórmulas que puede usar para encontrar su BMR (tasa metabólica basal o calorías quemadas en reposo) y luego la cantidad de calorías que puede quemar con el ejercicio diario, la actividad y el ejercicio. Recomiendo usar esta sencilla herramienta en línea llamada TDEE CALCULATOR.

Calculadora de calorías BMR

Para calcular la cantidad total de calorías quemadas por día, debe ingresar su altura, peso, edad, nivel de actividad y su porcentaje de grasa corporal actual (si lo conoce). La razón por la que debes saber sobre la grasa corporal es que las personas con mayor masa muscular quemarán más calorías en reposo.

Luego puede determinar sus requerimientos diarios de carbohidratos, proteínas y grasas consultando la sección de Macronutrientes a continuación.

Si está tratando de perder peso, se recomienda un déficit de alrededor de 500 calorías por día, busque los números a continuación Cortar. Si estás aumentando tu masa muscular/peso echa un vistazo a Relleno números. Tanto la pérdida de peso como el aumento de peso se pueden lograr mediante cambios en la dieta y ejercicio adicional (especialmente levantamiento de pesas).

Para los que participen en mi Low-Carb Challenge, les recomiendo que miren las proporciones en Columna inferior de carbohidratos y un déficit de 300-500 calorías para adelgazar.


El conteo de macronutrientes requiere que rastree o registre todos los alimentos y bebidas que come, y esto se puede hacer usando muchas herramientas en línea o como una aplicación en su teléfono. Aquí hay una selección de seguimiento de macros:

Para los cálculos más precisos, necesita conocer la cantidad correcta de alimentos y líquidos en gramos/onzas o tazas/cucharadas. Esto debe incluir los aceites o grasas utilizados en la cocina y las salsas añadidas. Está muy útil tener balanza de cocina digital y taza medidora para ayudarle a medir su comida.

Si desea obtener más información sobre el seguimiento de macronutrientes, consulte este artículo más detallado.


CONSEJOS PARA UTILIZAR MYFITNESSPAL PARA EL SEGUIMIENTO DE MACROS

Principalmente uso MyFitnessPal, que puedes usar como sitio web o como aplicación en tu teléfono. Es una herramienta gratuita que viene con una versión premium paga, pero creo que las funciones gratuitas son suficientes para comenzar.

Durante mi Low-Carb Challenge, lo animo a llevar un registro de su consumo de alimentos y bebidas. mínimo 3-5 días para determinar cuántas calorías, carbohidratos, proteínas y grasas hay en promedio. También puede realizar un seguimiento de sus niveles de azúcar, fibra y otros nutrientes, así como el ejercicio y la ingesta de agua.

Crea una cuenta. Registre una cuenta gratuita en MyFitnessPa y actualice su perfil. Puede agregar tanta o tan poca información como desee y mantenerla completamente privada.

MyFitnessPal crear una cuenta

Metas designadas. Vaya a la sección Metas y establezca sus metas nutricionales diarias usando los números que determinó usando la calculadora TDEE como guía.

Establecer metas y macronutrientes

Entonces verás estos números en el tuyo resumen del dia. Para comenzar a agregar comida o ejercicio, simplemente haga clic en Agregar comida o Agregar ejercicio, o vaya a Pestañas de comida o ejercicio en menú.

Objetivos de los macronutrientes de myfitness pal

Agregue alimentos para el seguimiento. Puede agregar elementos individuales a sus comidas, como un solo huevo, una cucharada de mantequilla, 1/2 aguacate, etc. Para obtener los números más precisos, busque un marcador de verificación verde junto a sus alimentos. A menudo, los productos se agregan con un nombre de marca y encuentro que la base de datos MyFitnessPal tiene muchas marcas estadounidenses, británicas y australianas. Por ejemplo, puedes encontrar Filetes de Salmón Coles o Filetes de Salmón Tesco.

Asegúrese de haber seleccionado la cantidad correcta en el menú. Siempre puede editar y actualizar números o reasignar alimentos a diferentes comidas si comete un error. En caso de duda, siempre es mejor sobreestimar que subestimar la cantidad que ha comido o bebido.

Agregar alimentos en MyFitnessPal

Después de agregar todos los alimentos y bebidas, puede ver un resumen de esa comida específica.

comida de desayuno

Su resumen del dia de todas las calorías y macronutrientes está en la parte inferior. Puede usarlo para ver cómo está realizando un seguimiento a lo largo del día.

resumen del dia

Re-disfrute de sus comidas habituales. Si hay comidas que come regularmente, como el desayuno con muesli de yogur con café o ensalada de atún y aguacate, puede ser útil Recordar estas comidas o Crear comidas para que pueda reutilizarlas rápidamente en lugar de volver a ingresar platos individuales. Usar Menú de herramientas rápidas o ir a Mis comidas en el menú superior.

Recuerda las comidas

Después de crear una comida, puede encontrarla en Pestaña de comidas cuando vayas a añadir alimentos al desayuno, comida o cena.

Agregar comidas

También puedes agregar recetas completas y comida personalizada si no puede encontrarlos en la base de datos. MyFitnessPal tiene un práctico escáner de código de barras y puede pegar la URL de la receta.

Estos son algunos artículos útiles de MyFitnessPal que puede consultar para aprovechar al máximo esta herramienta.

¿Dónde están los macronutrientes en la etiqueta nutricional?

La mayoría de los alimentos envasados ​​deben tener una etiqueta nutricional que muestre claramente todos los macronutrientes. Las palabras clave que debe buscar son calorías (por porción o total), grasa total, carbohidratos y proteína total. En la mayoría de los casos, el total de calorías será la suma de las calorías de las grasas, los carbohidratos y las proteínas, aunque a veces este número se redondea hacia arriba.

Si tu sigues carbohidratos netos (por ejemplo, en una dieta cetogénica) en lugar de los carbohidratos totales, simplemente puede restar la fibra dietética de todos los carbohidratos. En este caso, los carbohidratos netos por ración serán 42 g – 4 g = 38 gramos.

¿Dónde están los macronutrientes en la etiqueta nutricional?

Cómo establecer objetivos de macronutrientes (calorías, carbohidratos, proteínas y grasas)