como volvi a dormir

He estado luchando contra problemas de sueño durante años. Aquí está la rutina de 5 pasos que finalmente me ayudó a conciliar el sueño (y permanecer dormido).

¿Eres miembro del Club 3am como yo?

Realmente desearía que incluyera bailar y beber cócteles.

Pero este club se trata de mirar al techo y desplazarse a través del arrepentimiento, la injusticia y diversas ansiedades mientras todos los demás en el mundo duermen profundamente.

¿Suena familiar?

Absolutamente. Ancho. Despierta.

Muchas personas se despiertan en medio de la noche para usar el baño, voltear sus almohadas hacia el lado frío o tomar un vaso de agua. Luego vuelve a dormir.

Yo no. A las 3 am, el ciclo era siempre el mismo: me despertaba con la mente preocupada, algo que obviamente se había estado filtrando en mi subconsciente.

Me sentí cálido y lleno de adrenalina. yo estaba totalmente. ancho. despierta.

Y me quedé así durante 3 o 4 horas, hasta que finalmente volví a tener sueño, justo cuando el mundo se estaba despertando y tenía que comenzar mi día.

Entonces las cosas empeoraron. La frecuencia de esos despertares a las 3 a. m. aumentó y se movió incluso antes a las 2 a. m. e incluso a la 1 a. m.

Los riesgos de la privación del sueño

Si también sufre de problemas para dormir, sabe lo que sucede después de una privación prolongada del sueño.

Te sientes como un nervio en carne viva, listo para reaccionar de forma exagerada con lágrimas, irritación o ira (o las tres cosas) ante la menor insinuación o inconveniente. Estás aturdido. Y tienes hambre de todo lo carby y azucarado.

Lo que es peor, con el tiempo, la privación crónica del sueño también es mala para nuestra salud física. Sí aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes y debilitar el sistema inmunológico.

Donde busqué ayuda

Busqué la ayuda de muchas personas en mi búsqueda para resolver mis problemas de sueño.

Mi ginecólogo dijo que probablemente era la perimenopausia (que puede durar hasta 8 años!).

Mi médico de atención primaria me recetó medicamentos para ayudarme a dormir, pero me hizo sentir que la habitación daba vueltas.

Mi terapeuta me dio estrategias para lidiar con la ansiedad nocturna y cambiar mi narrativa mental.

Luego consulté a una enfermera practicante en una práctica de psiquiatría local. Pasó una hora interrogándome sobre mis problemas para dormir, la ansiedad y cómo afectó todo esto a mi vida.

Estaba tan aliviado de estar llorando en medio de la sesión de telesalud. Sentí que alguien finalmente había reconocido lo difícil que era todo. “Nuestra prioridad es asegurarnos de que duermas”, dijo.

Mi ambiente saludable para dormir

Ya había decidido algunas cosas no negociables para mi entorno de sueño:

  • Temperaturas más bajas por la noche: La Fundación Nacional del Sueño recomienda 65 grados.
  • Sin televisión en el dormitorio.: E idealmente, nada de shows con imágenes intensas o perturbadoras antes de dormir.
  • Un almuerzo nutritivo y abundante.: Comer un almuerzo muy ligero significa que podría despertarme a las 3 am con lo que se siente como un nivel bajo de azúcar en la sangre.
  • Horas de acostarse constantes y de vigilia: Puede que aproveche una hora extra los fines de semana, pero por lo demás me mantengo dentro del horario.
  • Cama grande y cómoda: Actualizamos a una cama tamaño king y añadimos una manta extra a mi lado. Esos dos hicieron una gran diferencia. (Los lienzos de derroche que recibimos son míos Guía de regalos navideñosademás de un conjunto más económico que también nos gusta).
  • Restricciones en las siestas: Si duermo mal, evito las siestas (o mantengo una siesta rápida de 5 a 10 minutos) al día siguiente y trato de reiniciar la noche siguiente.

Mi nueva rutina de sueño de 5 pasos

A través de una combinación de medicamentos y cambios en mis hábitos, creé una nueva rutina nocturna que (¡al menos durante muchos meses!) me ayuda a dormir toda la noche de manera confiable. Obviamente, esta rutina no es para todos, pero quería compartirla, en caso de que una parte pueda ayudarte también. (Y esta es la rutina exacta que sigo todas las noches).

1. Meditación: He dicho durante un tiempo “Quiero aprender a meditar”, pero nunca hice nada al respecto. En 2020, obtuve una suscripción gratuita a la aplicación de silencio a través de mi tarjeta de crédito y empiezo a incorporar una breve meditación a la hora de acostarme, el único momento del día que es tranquilo y libre de interrupciones.

Hay muchas aplicaciones, pero me gusta que Calm tenga tantas opciones, incluidas largas meditaciones antes de acostarse en las que puedes quedarte dormido y sesiones de medianoche para volver a dormir. También tienen sesiones sobre temas como mindfulness, trabajo, dolores de cabeza y migrañas, y duelo.

Hago una simple meditación de 10 minutos para cerrar unas pestañas en mi cerebro, una especie de depurativo del día que me calma y me relaja.

2. Prohibir conversación: Después de mi meditación, quiero permanecer estrictamente en una zona zen. “¡No actives mi cerebro!” es lo que medio en broma le digo a mi esposo si dice mucho más que “buenas noches” en este momento.

Porque si empezamos a hablar sobre los niños, el plan para mañana o el grifo que gotea, mi cerebro se acelerará con la logística, las preocupaciones y las listas de tareas pendientes.

3. Medicamentos para la ansiedad: He estado más ansioso la mayor parte de mi vida, pero no fue hasta hace poco que me di cuenta de que mi ansiedad crónica era en realidad ansiedad, y que empeoraba a medida que envejecía. Decidí que no era algo que pudiera manejar por mi cuenta.

A pesar de trabajar con ensayo y error con la enfermera practicante, encontré un medicamento que me aliviaba la ansiedad durante el día y me ayudaba a dormir por la noche, sin los efectos secundarios que me producían otros medicamentos.

4. melatonina: Después de varios meses con mi medicación, mi despertar a las 3 am se reanudó. Así que agregué melatonina a mi régimen. Aprendí que nuestros niveles naturales de melatonina disminuyen a medida que envejecemos, lo que puede ayudar a explicar por qué tantas personas mayores tienen dificultades para dormir. Mi enfermera practicante tenía razón al agregarlo todas las noches.

Porque mi problema no era conciliar el sueño sino Espere Mientras dormía, un amigo me recomendó la liberación de melatonina de liberación lenta de 6 horas, que ha sido extremadamente efectiva para ayudarme a pasar esa ventana de vigilia de medianoche. Ahora, si me despierto a las 3 am para tomar un poco de agua, puedo volver a dormir, lo cual es un pequeño milagro.

Aquí está el producto que uso (esto no está patrocinado, solo comparte en caso de que también te ayude): Extensión de 6 horas de liberación oportuna de melatonina

5. lectura tranquila en mi Kindle: Fui una chica incondicional de los libros de biblioteca durante años, pero ahora no podría vivir sin ellos. mi Kindle. Es como una luz que se atenúa y se abrocha a la vez, y no necesito jugar con una bombilla con clip cuando mi esposo está listo para apagar las luces, pero yo no.

Leí en mi Kindle hasta que no pude mantener los ojos abiertos, luego lo dejé, me di la vuelta y me dormí. Lo cual, finalmente, se siente como un sueño.

Participo en el Programa de Asociados de Amazon Services LLC, un programa de publicidad de afiliados diseñado para brindarme los medios para ganar tarifas al vincularme a Amazon.com y sitios web relacionados.