Docena Diaria Dra. Gregera – Alimentación saludable y feliz

Dr. Greger es médico, orador internacional sobre nutrición y coautor de uno de mis libros favoritos, Cómo no morir. También administra NutritionFacts.org, un sitio web científico sin fines de lucro que ofrece videos y artículos gratuitos sobre nutrición. ¡Échale un vistazo, contiene mucha información genial! Todo su trabajo se enfoca en identificar alimentos que han sido científicamente probados para prevenir y vomitar diversas enfermedades.

A través de toda su investigación, el Dr. Greger creó lo que se denominó la “Docena diaria”: once alimentos (más el ejercicio como duodécimo elemento) que debemos comer todos los días para mantener una salud óptima. Cada alimento/grupo de alimentos tiene contribuyentes importantes para nuestro cuerpo que ayudan a desarrollar y mantener la salud mientras luchan contra las enfermedades. Estos incluyen: frijoles, bayas, otras frutas, verduras crucíferas, verduras, otras verduras, semillas de lino, nueces, especias, cereales integrales y bebidas.

The Daily Dozen se deriva del entendimiento de que no todos los alimentos saludables son iguales. Algunos son abundantes y otros, como el sulforafano, se encuentran casi exclusivamente en un grupo de alimentos. En el caso del sulforafano, se encuentra únicamente en vegetales crucíferos. La dieta Daily Dozen se basa en plantas, pero eso no significa que no puedas comer carne si así lo deseas. Una estrategia que puede probar es poner una docena diaria primero, y si tiene espacio adicional en su dieta diaria, luego coma carne.

Nunca mantuve bien las dietas. ¡Parece que tan pronto como le digo a mi cuerpo que no coma algo, lo anhela aún más! La razón principal por la que me encanta Daily Dozen es que se trata de lo que debes comer, no de lo que no debes. ¡Yo puedo hacerlo! Uno de mis mayores fracasos son las papas fritas. ¡Soy un gran admirador, especialmente aquellos que son realmente salados! Todavía como papas fritas con Daily Dozen, pero solo cuando llego a las once categorías. No solo me siento menos culpable por disfrutar de la comida chatarra, sino que también sé que mi cuerpo ha sido nutrido para mantenerse y ayudar a combatir los efectos negativos de comer papas fritas: ¡es una victoria!

Puede resultarle útil imprimir una lista de verificación y marcar las cosas a medida que las come a lo largo del día (al menos al configurar su rutina). También hay una aplicación gratuita que puedes descargar y marcar lo que comiste. La lista de verificación incluye espacio para rastrear cuatro días y es una excelente manera de ver las áreas que puede estar faltando.

Divisor

Entonces, ¿qué es una porción?

  1. Frijoles – Se considera que una porción es un cuarto de taza de hummus, media taza de frijoles hervidos o una taza llena de frijoles frescos.
  2. Bayas: se considera que una porción es media taza de bayas frescas o congeladas o un cuarto de taza de bayas secas. Las bayas son uno de esos alimentos increíbles que benefician a todo nuestro cuerpo. ¡Lee más sobre ellos aquí!
  3. Otras frutas – Se cuentan como porciones las porciones medianas, una taza de fruta en rodajas o un cuarto de taza de fruta seca.
  4. Verduras crucíferas: media taza se considera una porción en esta categoría. ¡Consulte el artículo sobre las verduras crucíferas para obtener más información sobre este poderoso grupo de alimentos!
  5. Verduras: se sirve una taza de verduras. Cuando me enteré por primera vez, pensé, genial, ¡comer una taza de repollo cuenta como un vegetal y un vegetal crucífero! Bueno no. Desafortunadamente, la porción solo cuenta en una categoría.
  6. Otras verduras: ¡consumir dos porciones de media taza al día satisfará sus requisitos aquí!
  7. Semillas de lino: consulte mi artículo sobre las semillas de lino para conocer todos sus increíbles beneficios. Solo una cucharada al día. Puedes espolvorearlo con mucha comida o comprar uno de los muchos bizcochos hechos con linaza.
  8. Nueces: ¡solo un cuarto de taza de nueces o dos cucharadas de mantequilla de nueces! Mire las nueces: tienen el mayor valor nutricional de todas las nueces. No me importan personalmente, pero no me importa espolvorear sobre la ensalada. ¡Darle una oportunidad!
  9. Especias: ¡este es el más fácil de todos! Solo necesitas un cuarto de cucharadita todos los días. Siempre que te sientes a comer, toma una o dos botellas de especias, espolvorea un poco y ¡listo!
  10. Granos integrales: una porción es media taza de cereal caliente, granos cocidos como arroz o pasta cocida; una taza de cereal listo para consumo directo (frío); una tortilla o rebanada de pan; medio bagel o muffin inglés; o tres tazas de palomitas de maíz.
  11. Bebidas: un vaso de doce onzas cuenta como una porción.
  12. Ejercicio: se recomiendan noventa minutos de ejercicio moderado (como caminar) o cuarenta minutos de actividad intensa (como trotar). Esto se puede dividir en días.