Formas de conservar los nutrientes durante la cocción.

¡Aprende a mantener intactos los nutrientes al cocinar y preparar alimentos en casa!

Los métodos de cocción no son exclusivos de todos, ciertos métodos de cocción pueden resultar en una mayor o menor transferencia de nutrientes a su producto final. Por lo tanto, puede cambiar intencionalmente los métodos de cocción que elija en función de los diferentes nutrientes de un alimento en particular. Bastante genial, ¿no?

¿Significa eso que necesita estar muy despierto y usar solo ciertos métodos de cocción para ciertos alimentos? ¡Absolutamente no! Pero no está de más aprender a optimizar esos beneficios para la salud y absorber toda esa nutrición cuando pueda.

Descubra hoy el marco básico para optimizar los beneficios para la salud de los alimentos que comerá para que pueda obtener los mejores nutrientes por su dinero.

alimentos integrales crudos

Cuando se trata de la utilización de nutrientes, es mejor comenzar con el componente original de los alimentos: frutas y verduras crudas. Al consumir frutas y verduras en su estado más natural, no te estás perdiendo ninguno de estos excelentes nutrientes. Por ejemplo, un estudio demostró que las verduras proporcionan la mayor cantidad de vitamina C cuando se consumen crudas (1).

¿Significa esto que aquí en NS recomendamos o alentamos solo una dieta cruda? ¡No! Nos encantan las frutas y verduras cocidas por igual. La investigación también ha demostrado que cocinar a veces puede aumentar la disponibilidad de otros nutrientes como el licopeno y los carotenoides. Estos nutrientes son más fáciles de digerir y utilizar para nuestro cuerpo después del calentamiento.

¿Qué significa eso? Una mezcla de productos cocidos y crudos es la mejor manera. Si aún no lo has hecho, puedes probar a mezclar algunos snacks crudos y recetas con tus platos típicos cocinados. ¡Puede consultar el índice de recetas Nutrition Stripped para encontrar algunas nuevas para probar!

Alimentos integrales cocidos

¡Veamos ahora cada método de cocinar el producto para discutir las diferentes implicaciones y consideraciones! De esta manera te sentirás completamente listo la próxima vez que estés en la cocina y quieras preparar una comida llena de nutrientes.

Hirviendo

El primer método de cocción que tenemos es la cocción. Cuando se habla de cómo conservar los nutrientes mientras se cocina, cocinar es un excelente lugar para comenzar. Es un método de preparación de comida rápida en gran cantidad de agua caliente.

Sin embargo, debido a que el agua está involucrada, la cantidad de nutrientes solubles en agua, como las vitaminas C, B1 y ácido fólico, se reduce considerablemente después de la cocción. Los estudios han demostrado que este es el caso, especialmente con las verduras crucíferas como el brócoli, donde ha causado grandes pérdidas de clorofila, proteínas solubles, azúcar soluble, vitamina C y glucosinolatos (2, 3).

Por lo tanto, podría ser una buena idea ceñirse a las sopas y otras recetas a base de sopas que incluyan verduras de hojas verdes y agua hirviendo, para que pueda mantener esos nutrientes intactos en la receta.

Por otro lado, se ha demostrado que otras verduras mantienen los niveles más altos de sus antioxidantes cuando se cocinan, como la coliflor, los guisantes y el calabacín (4). Entonces, la próxima vez que busque vegetales para cocinar, ¡comience aquí!

Interrogatorio intenso

Asar a la parrilla es una forma deliciosa de disfrutar la carne y las verduras. También es una excelente manera de mantener intactos los nutrientes al preparar ambos, especialmente cuando se mantiene el jugo de la carne. ¡Es especialmente mi favorito en el verano! Especialmente la ensalada romana a la parrilla.

Para hacer esto usted mismo, tome una cabeza de lechuga romana y córtela en trozos más largos. Luego cubra las tiras con aceite de oliva y espolvoree con un poco de sal marina. Finalmente, hornéalas con el lado cortado hacia abajo durante unos 4 minutos o hasta que se vean los rastros de la parrilla.

¡Esta es una manera deliciosa de disfrutar los sabores de la barbacoa en una ensalada! Aliña y sirve como lo harías de otra manera, a mí personalmente me gusta tomarlos con fresas rebanadas y un poco de vinagre balsámico.

salteado

Esta forma de cocción requiere una pequeña cantidad de grasa en la sartén, como el aceite de oliva virgen extra. ¡Esto ya te mueve en la pierna derecha cuando intentas mantener intactos los nutrientes durante la cocción! Un estudio de 2015 encontró que cuando se usa aceite de oliva virgen extra para esto, la cantidad de antioxidantes en los alimentos en realidad aumenta (5). Además de esta grasa, saltear también ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles.

Por otro lado, guisar en realidad reduce la cantidad de vitamina C en las verduras. Pero en mi opinión, ¡las ventajas superan a las desventajas!

Cocción al vapor

La cocción al vapor generalmente está mal envuelta solo porque generalmente no tiene tanto sabor como otros métodos de cocción con calor. Pero dicho esto, permite que el artículo se cocine en su propio jugo y conserva muchos de sus beneficios naturales.

Los estudios sugieren que cocinar al vapor es la mejor manera de mantener la calidad nutricional, es decir, TAC, carotenoides, glucosinolatos, sulforanos, ácido fólico, fitoquímicos y vitamina B soluble en agua.

¿Te sientes estresado por la comida?

Regístrese para ver mi clase magistral gratuita hoy, donde aprenderá sobre el hábito n. ° 1 con el que está luchando con su peso y su relación con la comida, y cómo deshacerse de las obsesiones por comer a partir de ahora.

No tienes que estar estresado y obsesionado con la comida. ¡Hay una mejor manera, y sí, es posible cultivar una relación positiva con la comida! Únete a esta clase magistral gratuita sobre nutrición equilibrada para aprender cómo.

Mira la clase magistral gratuita