Por qué es importante comer fibra con cada comida

Probablemente haya escuchado que debe comer muchos alimentos ricos en fibra, pero es posible que no sepa por qué la fibra es tan importante.

Al aprender qué es la fibra, cómo puede contribuir a su salud y cómo preparar su cocina para el éxito, estará bien encaminado para comer comidas ricas en fibra.

La fibra contribuye positivamente a su salud de muchas maneras maravillosas, especialmente a su salud digestiva e intestinal. Cuando esté preparando sus comidas, asegurarse de tener suficientes alimentos ricos en fibra en su plato lo ayudará a sentirse lo mejor posible. Ayudará a apoyar su digestión, evitará picos de azúcar en la sangre y lo ayudará a sentirse lleno y saciado.

Siga leyendo para explorar por qué la fibra es tan importante y cómo puede asegurarse de obtener suficiente en cada comida.

Por qué la fibra es importante para el consumo diario

Para darle un poco de contexto, la fibra dietética es un carbohidrato de origen vegetal que no se puede descomponer en moléculas de azúcar. Se encuentra en alimentos integrales de origen vegetal. Comer fibra ralentiza la tasa de absorción de la digestión (más sobre esto más adelante) y actúa como una escoba que limpia suavemente los intestinos.

Esta función similar a la de una escoba junto con la absorción retardada contribuye a muchos de sus beneficios para la salud. ¡Así que hablemos a través de ellos!

Admite niveles fijos de azúcar en la sangre

Cuando se consume, la fibra ralentiza el ritmo de la digestión. A su vez, esto puede ralentizar la tasa de azúcar absorbida en el torrente sanguíneo, creando un medio para estabilizar el azúcar en la sangre. Esto es especialmente beneficioso porque cuando el azúcar se absorbe demasiado rápido, podemos experimentar picos de azúcar en la sangre y caídas posteriores.

Comer alimentos integrales ricos en fibra, como verduras, frutas y granos integrales, detendrá estos picos de azúcar en la sangre. Los picos de azúcar en la sangre pueden hacer que se sienta menos que óptimo y también pueden contribuir a otras complicaciones de salud, por lo que la prevención siempre es excelente.

Ayuda a mantenerte loco

Debido a la forma en que la fibra ralentiza el ritmo de la digestión, también juega un papel en su cuerpo indicando que está satisfecho. Cuando comemos alimentos que no contienen fibra, el cuerpo los procesa y los absorbe muy rápidamente. Esto puede conducir a una falta de saturación de alimentos y saciedad con el tiempo (piense en esa sensación insaciable de hambre).

Por el contrario, cuando la fibra está presente, los alimentos procesados ​​se absorben naturalmente mucho más lentamente. Esto te mantiene lleno y lleno de energía durante un período de tiempo más largo. Al incorporar deliberadamente fibra en nuestras comidas, podemos ralentizar esa absorción y estimular la saciedad.

Ayuda a su cuerpo a deshacerse de los desechos

¿Recuerdas el movimiento de barrido que mencionamos anteriormente?

La fibra, especialmente la fibra insoluble, actúa como una pequeña escoba que barre los intestinos y el colon se acumula en los intestinos y puede reducir el riesgo de cáncer de colon.

La fibra también juega un papel en la motilidad gastrointestinal (GI). Básicamente, ayuda a mantener las cosas en movimiento en los intestinos. Esto es lo que le ayuda a mantener movimientos intestinales regulares y prevenir el estreñimiento.

Fomentar un intestino sano

Sabemos que la mayor parte de nuestro sistema inmunológico se encuentra dentro de nuestro intestino, por lo que es importante que cuidemos nuestra salud intestinal cultivando probióticos con alimentos que son prebióticos.

La fibra es una gran fuente de prebióticos. Esencialmente, los prebióticos actúan como un alimento para los probióticos (o bacterias saludables) que viven dentro del microbioma de nuestro intestino y lo ayudan a prosperar. Un gran equilibrio de ambos permite un sistema digestivo saludable y un microbioma.

Protege la salud de tu corazón

La fibra incluso ayuda a contribuir a una salud cardíaca óptima. En pocas palabras, cuando digiere alimentos, es necesario liberar ácidos biliares que contienen principalmente colesterol.

Su hígado elimina el colesterol del torrente sanguíneo para crear ácidos biliares, que pueden reducir la cantidad de colesterol LDL en el cuerpo. Recuerde, el LDL es el colesterol más asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que es importante asegurarse de que esos niveles de LDL no aumenten demasiado.

Cómo obtener muchos alimentos ricos en fibra en cada comida

En primer lugar, cuando usa nuestro sistema Foundational Five para crear comidas balanceadas, lo lleva a asegurarse de tener suficientes alimentos ricos en fibra en su plato en cada comida. Este marco de alimentos integrales está repleto de nutrientes para asegurarse de que todas sus comidas estén completas.

Pero dicho esto, es útil comprender las diferentes fuentes alimenticias de fibra, así como los diferentes tipos de fibra que pueden estar presentes. De esta manera, puede ser consciente y deliberar sobre sus elecciones para que pueda obtener los beneficios para la salud que acabamos de discutir.

Una nota rápida sobre las cantidades de fibra: algunas personas prosperan con una mayor ingesta, mientras que otras (debido a algunas condiciones de salud) necesitan un poco menos. Asegúrese de considerar sus necesidades de salud individuales al determinar la ingesta diaria de fibra. Si necesita ayuda con esto, ponerse en contacto con un dietista registrado puede ser un buen punto de partida.

Ahora profundicemos en los diferentes tipos de fibra y fuentes de alimentos de cada uno.

Fibra soluble

En primer lugar, tenemos fibra soluble. La fibra soluble se disuelve en agua. A medida que se mueve a través de su sistema digestivo, las bacterias lo fermentan y generalmente es hidrofílico, lo que significa que le encanta el agua. Este tipo de fibra absorbe agua y se vuelve similar a un gel en el tracto GI. ¿Recuerdas hacer un budín de semillas de chía? ¡Las semillas de chía son una gran fuente de fibra soluble!

La fibra soluble, en particular, puede reducir el colesterol, regular el azúcar en la sangre y puede mejorar la salud digestiva y la inmunidad en general.

Grandes fuentes de fibra soluble incluyen:

  • frijoles
  • la mayoría de las verduras
  • palta
  • patatas dulces
  • higos secos
  • Semilla de lino
  • semillas de chia
  • peras
  • albaricoques
  • cáscara de psyllium

Fibra insoluble

A continuación tenemos fibra insoluble. Por otro lado, este no es soluble en agua. Entonces, a medida que pasa por su sistema digestivo, no cambia de forma. Esto significa que no absorbe agua como fibra soluble y se convierte en gel. En cambio, se mantiene igual.

La fibra insoluble promueve los movimientos intestinales regulares (ya que contribuye a la mayoría de las heces), acelera el proceso de eliminación de desechos en todo el colon y mantiene el pH intestinal.

Muchos alimentos integrales que contienen fibra insoluble también contienen fibra soluble.

Grandes fuentes de fibra insoluble incluyen:

  • cereales de salvado
  • frijoles
  • lentejas
  • la mayoría de los granos integrales
  • vegetales como okra y maíz

¿Qué pasa con los suplementos?

Ahora que sabe por qué la fibra es importante para su salud, puede estar pensando: “Bueno, vi un anuncio para agregar un suplemento a mi agua para poder aumentar mi consumo y obtener los beneficios fácilmente”. En primer lugar, si puede comerlo a través de los alimentos, este es el mejor lugar para comenzar.

Comer alimentos integrales como su principal fuente de fibra, en lugar de suplementos, promueve una relación alimentaria saludable, una dieta equilibrada, fomenta la cocina saludable y lo desafía a aplicar lo que aprende actualmente en funcionamiento.

Los suplementos de fibra deben ser su último recurso después de dejar de comer alimentos integrales. Si llega por un suplemento, asegúrese de consultar con su dietista registrado o médico para determinar qué opción es mejor para usted.

Prepárate para el éxito

Ahora que conoce todos los beneficios y variedades, ¡disfrute de un poco de diversión en la cocina!

El primer paso es abastecer su despensa y refrigerador con algunos alimentos ricos en fibra que le gusten. Primero, revise las listas anteriores que revisamos. Elija cualquiera que ya sepa que le gusta, luego elija uno o dos que nunca haya tenido y le gustaría probar. ¡No olvides agregarlos a tu lista de compras recurrente! De esta manera, puede tenerlos a mano para todos sus platos en el futuro.

A continuación, mientras prepara cada una de sus comidas, asegúrese de considerar los Cinco Básicos (proteínas + carbohidratos azucarados y almidonados + carbohidratos sin almidón + grasa + factor de sabor) siempre que pueda para asegurarse de tener un plato balanceado. lo mejor de tu habilidad. Esto lo ayudará a determinar qué alimentos son excelentes fuentes de fibra, así como también cuáles se pueden estar perdiendo.

¡Con la práctica, podrá recordar fácilmente qué alimentos ricos en fibra son fáciles de agregar a diferentes tipos de platos!

¿Quieres aprender a comer comidas balanceadas fácilmente?

Comer una dieta rica en fibra es un gran paso hacia un estilo de vida equilibrado, ¡pero también hay mucho más que considerar!

Aprender a nutrirse de una manera que funcione de manera única para usted le permite sentirse empoderado y seguro al elegir alimentos. No más dudas sobre sus opciones de alimentos o sentirse abrumado por toda la información nutricional disponible. Puede navegar su salud y bienestar con facilidad y equilibrio.

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