Probióticos y prebióticos: cómo funcionan juntos

En este punto, todos hemos oído hablar de los probióticos y sus increíbles beneficios, pero ¿qué pasa con los prebióticos? Siga leyendo para aprender todo sobre el combustible que necesitan los probióticos para sobrevivir y prosperar en el microbioma intestinal.

Los probióticos son la mejor defensa de su intestino en el mundo del microbioma. Son bacterias “buenas” que combaten la inflamación y la enfermedad y fortalecen su inmunidad. Pero, ¿has oído hablar de los prebióticos?

Hoy rompo la correlación entre prebióticos y probióticos. Después de leer, comprenderá completamente el papel de los prebióticos y cómo usarlos para su beneficio.

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos son compuestos de fibra no digeribles o carbohidratos que ayudan a nutrir a los probióticos y los ayudan a crecer. Piense en ellos como agua y luz solar, flores y plantas que necesitan florecer. Los prebióticos ayudan a los probióticos a hacer bien su trabajo. Son el combustible que los probióticos necesitan para construir y mantener un microbioma intestinal saludable.

Así que veamos exactamente cómo lo hacen.

Debido a que las fuentes de alimentos prebióticos contienen carbohidratos ricos en almidón con una gran cantidad de fibra, no se descomponen por completo de inmediato. Por tanto, cuando finalmente llegan al colon, fermentan el microbioma intestinal (o aquellos probióticos que estén presentes). ¡Aquí es donde ocurre la magia!

Cómo funcionan los prebióticos con probióticos para obtener beneficios para la salud

Se necesita un pueblo para mantener sus intestinos sanos y ayudarlos a realizar muchas funciones corporales importantes. Desde el sueño y la digestión hasta el control del peso, el intestino sano juega un papel importante en todo esto.

Con el tiempo, la investigación ha demostrado que los probióticos ayudan a prevenir enfermedades relacionadas con la edad. Y ahora, una nueva investigación nos dice que incluir suficientes prebióticos en su dieta es tan importante como obtener esos probióticos (1).

Por lo tanto, los prebióticos deben consumirse y priorizarse tanto como los probióticos. ¡Aquí hay algunas formas específicas en que los prebióticos y los probióticos trabajan juntos para mejorar su salud en general!

1. Mejora el sueño y reduce el estrés

Los estudios muestran que el microbioma afecta su ritmo circadiano o el reloj interno de su cuerpo. Por lo tanto, una dieta rica tanto en prebióticos como en probióticos puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño (2).

Y debido a que su estado de ánimo está directamente relacionado con la salud intestinal, los prebióticos también ayudan a reducir el estrés y aliviar los síntomas de depresión y ansiedad, que en última instancia afectan sus patrones de sueño (3).

2. Regular las hormonas del hambre

Así como suenan, las hormonas del hambre nos avisan cuando es hora de comer algo porque el cuerpo necesita energía. Como una mala reacción en cadena, la falta de sueño en realidad hace que la hormona del hambre, la grelina, envíe señales a su cerebro de que necesita comer más alimentos y dejar de usar la energía restante (4). Esto conduce al almacenamiento de energía no intencional.

Consumir alimentos ricos en prebióticos y probióticos contribuye a dormir bien, por lo que puedes prevenir esta reacción en cadena. La incorporación de más alimentos prebióticos ricos en fibra también puede ayudarlo a sentirse más lleno durante más tiempo y mantener una estabilización de sus niveles de azúcar en la sangre, lo que evita que su nivel de azúcar en la sangre suba y baje. El aumento y la caída del azúcar en la sangre también provoca saltos y caídas en las hormonas del hambre.

4. Protege tus huesos

Los alimentos prebióticos son una excelente fuente de magnesio, que se ha demostrado que ayuda a mejorar la salud ósea. Además, una nueva investigación muestra que los probióticos, como Bifidobacterium longum, pueden ayudar a mejorar la densidad ósea, reducir la pérdida ósea y aumentar la formación ósea (5).

Por lo tanto, cuando combina alimentos prebióticos y probióticos en su dieta, no solo mantiene la salud de su sistema digestivo, sino también de sus huesos y articulaciones.

Los prebióticos mantienen el equilibrio del microbioma intestinal

Digamos que no has dormido lo suficiente y no has llevado una dieta rica en prebióticos. Es posible que haya estado bajo mucho estrés o que estuviera tomando un antibiótico para tratar la infección. Con el tiempo, estos factores solos o en combinación pueden crear un desequilibrio entre las bacterias “buenas” y “malas” en el intestino.

Estas bacterias “buenas”, o probióticos, están comenzando a disminuir. Puede experimentar problemas gastrointestinales, como estreñimiento, diarrea, hinchazón o indigestión.

Entonces, ¿qué hacemos ahora? Debido a que sabemos cuán vitales son los prebióticos para construir y mantener los probióticos, podemos usarlos para restaurar la integridad de ese microbioma intestinal y repoblar esos probióticos saludables.

Diferentes tipos de prebióticos

En términos generales, hay cuatro tipos diferentes de prebióticos que puedes encontrar en tu comida. Fructanos, galactooligosacáridos, oligosacáridos de almidón/glucosa y oligosacáridos no carbohidratos.

El tipo más común de prebiótico es el oligosacárido. Si alguna vez se encuentra con un microbioma intestinal desequilibrado o simplemente desea aumentar conscientemente su ingesta de prebióticos, aquí hay algunos excelentes ejemplos de combinaciones de alimentos ricos en probióticos y prebióticos que puede probar.

yogur griego y plátano

Los probióticos que se encuentran con mayor frecuencia en el yogur griego son Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Cuando la fibra de plátano y los carbohidratos llegan al colon, se fermentan en los intestinos y se convierten en prebióticos. Los prebióticos promueven bacterias buenas – Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thremophilus – para que crezcan y equilibren el microbioma.

Lactobacillus bulgaricus es particularmente excelente para aliviar los problemas digestivos, incluida la intolerancia a la lactosa, el estreñimiento, las náuseas, el síndrome de fuga intestinal y la diarrea (6).

Tempeh guisado y alcachofas

Los estudios han demostrado que el tempeh a base de soya ayuda a promover el crecimiento de Bifidobacterium, un tipo de probiótico que aumenta la inmunidad y combate las enfermedades. Junto con los oligosacáridos prebióticos presentes en las alcachofas, Bifidobacterium puede ayudar a reducir la cantidad de bacterias patógenas en el intestino, como E.coli y enterococos. (7)

Tosta de masa madre, queso de marañón y espárragos salteados

En el pan de masa madre encontrarás principalmente trigo sarraceno fermentado. Se ha demostrado que el trigo sarraceno fermentado ayuda a transferir buenas bacterias al microbioma intestinal. Por ejemplo, un estudio de 2013 mostró que cuando el trigo sarraceno y el salvado de avena se combinaron con leche enriquecida con probióticos, se mejoraron las bacterias beneficiosas y mejoraron sus tasas de supervivencia (8).

Disfruta de una tostada de masa madre con queso cremoso de cebollino y un poco de espárragos guisados. ¡La fibra de espárragos prebiótica ayudará a transferir buenas bacterias de trigo sarraceno en el pan de masa fermentada a su intestino!

Cuencos de cereales con verduras en escabeche

El chucrut, el kimchi, los pepinillos y otras verduras encurtidas son excelentes fuentes de probióticos. Al agregar vegetales en escabeche a sus tazones de cereal, obtiene los beneficios de los probióticos y los prebióticos. Las verduras ricas en fibra y los cereales integrales en su plato ofrecen prebióticos que respaldan y promueven los probióticos en los encurtidos, el kimchi y otras verduras en escabeche.

Para llevar

Los prebióticos y los probióticos trabajan juntos para brindarle a su microbioma intestinal el amor que se merece. Si está experimentando una indigestión leve, un aumento lento pero seguro en la ingesta de alimentos prebióticos es un excelente lugar para comenzar.

Además, sepa siempre que un profesional es el mejor paso a seguir si descubre que los síntomas persisten en el tiempo. Puede trabajar con un dietista registrado para asegurarse de mantener una dieta equilibrada que permita que progrese su digestión individual.

¿Te sientes estresado por la comida?

Regístrese para ver mi clase magistral gratuita hoy, donde aprenderá sobre el hábito n. ° 1 con el que está luchando con su peso y su relación con la comida, y cómo deshacerse de las obsesiones por comer a partir de ahora.

No tienes que estar estresado y obsesionado con la comida. ¡Hay una mejor manera, y sí, es posible cultivar una relación positiva con la comida! Únete a esta clase magistral gratuita sobre nutrición equilibrada para aprender cómo.

Mira la clase magistral gratuita