Receta italiana de sopa de tomate y lentejas

Esta sopa italiana de tomate y pollo con espinacas es una sopa vegetariana sustanciosa con ingredientes simples, similar a la sopa de lentejas siciliana tradicional que crecí comiendo. Está repleto de proteínas, fibra y carbohidratos complejos: ¡todo lo que tu cuerpo necesita! Fácil de hacer y hace un lote grande para congelar.

No sé ustedes, pero a mí me encanta tener una buena sopa esperándome en el refrigerador, especialmente entre semana. Me encuentro preparando grandes ollas de sopa los domingos que a su vez me ayudan a pasar la semana con las sobras para el almuerzo y la cena. Realmente me gustan las sopas como esta sopa italiana de tomate y lentejas con espinacas, llena de proteínas y vegetales saludables, básicamente todo lo que necesitas para una buena comida rápida en un tazón.

una olla grande llena de lentejas y sopa de verduras

Esta receta vegetariana de sopa de verduras es especialmente buena para aquellos de ustedes que buscan incorporar más comidas sin carne en su dieta diaria. Es muy saciante y satisfactorio e incluso puede agregar un poco más de proteína y textura agregando trozos picados a los espaguetis integrales o de pasta (las pastas de trigo integral son una excelente manera de aumentar las proteínas). Me encanta servirlo con queso parmesano rallado (recién rallado si lo tienes o uso mi Parmigiano Reggiano favorito rallado de Costco).

¿Son saludables las lentejas?

Las lentejas no solo son un alimento básico en la cocina italiana, sino también vegetarianas. Son un carbohidrato complejo y alto en proteínas y fibra. También son naturalmente libres de gluten. No es ningún secreto que son una potencia absoluta en términos de nutrición. Si está buscando aumentar su ingesta de proteínas, ¡las lentejas son una excelente opción!

Más recetas saludables de lentejas para probar:

Ensalada Mediterránea De Pollo

Lentejas lentas y ají de quinoa

Ensalada De Lentejas Con Zanahorias Y Cilantro

cuenco blanco sobre servilleta verde lleno de lentejas y sopa de verduras espolvoreada con queso paremsan

Tan delicioso.

Esta receta de sopa de lentejas italiana hace mucha sopa: unas 15 tazas de sopa y unas 8-10 porciones, según el tamaño de la porción. Me gusta congelar mi sopa sobrante en 4 recipientes de vidrio Pyrex como estos (enlace). Para descongelar, coloque en el refrigerador durante la noche y caliente lentamente en una olla a fuego medio o en tazones individuales en el microondas. Agregue líquido adicional si es necesario.

recipientes de vidrio pirex llenos de sopa

Ingredientes para Sopa Italiana de Tomate y Lentejas

  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 3 zanahorias, cortadas en cubitos
  • 2-3 tallos de apio, cortados en cubitos
  • 1 cebolla grande, picada
  • 3-4 dientes de ajo picados
  • 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
  • 1 libra de lentejas secas
  • 2 latas de 15 oz de tomates cortados en cubitos italianos, con líquido
  • 4 tazas de caldo de verduras (o pollo).
  • 5 tazas de agua
  • 2 1/2 cucharaditas de sal y pimienta italiana
  • 4 pizcas de sal kosher y pimienta fresca picada
  • una bolsa de 10 oz de espinacas frescas
  • Parmesano fresco rallado, para servir

Cómo hacer sopa italiana de tomate y lentejas

  1. En una olla grande, caliente el aceite de oliva y agregue las zanahorias picadas, el apio, la cebolla, el pimiento y el ajo picado. Sazone con 2 pizcas de sal y pimienta recién molida. Freír las verduras en aceite durante unos 7-10 minutos hasta que estén suaves y fragantes.
  2. Agregue legumbres, tomates cortados en cubitos, caldo de verduras o de pollo y agua a la mezcla de verduras. Agregue 2 pizcas más de sal.
  3. Lleve la sopa a ebullición lenta a fuego medio-alto durante unos minutos, luego vuelva a hervir a fuego lento. Cocine a fuego lento, con la mitad de la tapa hacia adelante, durante unos 35-40 minutos, volteando ocasionalmente, hasta que la sopa comience a espesar.
  4. Pruebe la sal y la pimienta mientras se cocina y agregue más agua si se espesa demasiado. Las lentejas absorberán la mayor parte del líquido de la sopa durante la cocción, pero querrás que se líquido después de la cocción.
  5. En los últimos 5 minutos de cocción, agregue hojas de espinaca frescas a la sopa y revuelva suavemente para combinar.
  6. Sirva con queso parmesano fresco rallado, ¡y mucho!

cuenco blanco sobre una servilleta verde llena de lentejas y sopa de verduras

Recetas De Sopa Saludable

La sopa es una de las cosas a las que voy cuando trato de reducir algunas libras o sentirme más saludable en general. Algunas de las sopas que tiendo a preparar a menudo son la sopa italiana de salchicha y batata en olla de cocción lenta, la sopa picante en olla de cocción lenta, la sopa italiana de carne de res con verduras y la sopa de tortilla de pollo saludable.

Imprimir


Ingredientes

  • 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
  • 3 zanahorias, en cubitos
  • 23 tallo de apio, liso
  • 1 cebolla grande, picada
  • 34 dientes de ajo, picados
  • 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
  • 1lb de lentejas secas
  • 2 Latas de 15 oz cortadas en cubitos de tomates italianos, con líquido
  • 4 tazas caldo de verduras (o de pollo).
  • 5 tazas agua
  • 2 1/2 cucharaditas condimento italiano
  • 4 pizca de sal kosher y pimienta fresca picada
  • 10 onzas bolsa de espinacas frescas
  • Parmesano fresco rallado, para servir

Instrucciones

  1. En una olla grande, caliente el aceite de oliva y agregue las zanahorias picadas, el apio, la cebolla, el pimiento y el ajo picado. Sazone con 2 pizcas de sal y pimienta recién molida. Freír las verduras en aceite durante unos 7-10 minutos hasta que estén suaves y fragantes.
  2. Agregue legumbres, tomates cortados en cubitos, caldo de verduras o de pollo y agua a la mezcla de verduras. Agregue 2 pizcas más de sal.
  3. Lleve la sopa a ebullición lenta a fuego medio-alto durante unos minutos, luego vuelva a hervir a fuego lento. Cocine a fuego lento, con la mitad de la tapa hacia adelante, durante unos 35-40 minutos, volteando ocasionalmente, hasta que la sopa comience a espesar.
  4. Pruebe la sal y la pimienta mientras se cocina y agregue más agua si se espesa demasiado. Las lentejas absorberán la mayor parte del líquido de la sopa durante la cocción, pero querrás que se líquido después de la cocción.
  5. En los últimos 5 minutos de cocción, agregue hojas de espinaca frescas a la sopa y revuelva suavemente para combinar.
  6. Sirva con queso parmesano fresco rallado, ¡y mucho!

notas

Esta receta rinde alrededor de 15 tazas de sopa y entre 8 y 10 porciones, según el tamaño de la porción. Me gusta congelar mi sopa sobrante en 4 recipientes de vidrio Pyrex como estos (enlace). Para descongelar, coloque en el refrigerador durante la noche y caliente lentamente en una olla a fuego medio o en tazones individuales en el microondas. Agregue líquido adicional si es necesario.

Palabras clave vegetariano, sopa, italiano, lentejas

¿Me sigues en Instagram, Gorjeo, Facebook y Pinterest? Si desea suscribirse a Aggie’s Kitchen y recibir todo el correo directamente en su bandeja de entrada, agregue su correo electrónico aquí. ¡Feliz cocina!

Hay enlaces en esta publicación. Obtengo pequeñas ganancias a través de cualquier compra realizada a través de estos enlaces. ¡Gracias por apoyar la cocina de Aggie!